طرق تخفيف الوزن بدون رجيم
دكتور لايف
حرق دهون الجسم قد يمثل تحديا كبيرا نظرا لصعوبة القيام به بالشكل المطلوب، ولكن بجانب ممارسة التمارين الرياضية الملائمة وبإتباع نظام غذائي صحي يمكن حرق جزء من هذه الدهون أما الجزء الأخر يتطلب بعض النصائح التي سنقدمها لكم في سطور هذا المقال، وهي نصائح التجارب العملية في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد، ومن ثم التمتع بجسم مثالي رشيق وجذاب، فدعونا نتعرف سويا على برنامج تخفيف الوزن الفعال بنصائحه المقدمة من Doctor Live .
ربما يعجبك
برنامج تخفيف الوزن
يتضمن برنامج تخفيف الوزن الخطوات التالية:
ممارسة تمرينات القوة
بناء كتلة عضلية وزيادة قوة الجسم قد يجعلك تكتسب بعض الوزن، ولكنه يكون وزن صحي يساعدك في التخلص من الدهون، كما يمكن الجسم من عدم تخزين الدهون على المدى البعيد، لذا يجب ممارسة تمرينات القوة لتجنب فقدان الكتلة العضلية الذي يترتب عليه زيادة معدل تخزين الدهون في الجسم.
تمارين تخفيف الوزن
هناك العديد من أنواع تمارين تخفيف الوزن ومن بينها تمارين الكارديو وتمارين الكارديو عالية الكثافة التي تعمل على رفع معدل ضربات القلب وزيادة معدل عملية التمثيل الغذائي، ورفع معدل حرق السعرات الحرارية؛ للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وتخفيف وزن الجسم، كما تزيد من كفاءة تمرينات المقاومة، وتجعل الجسم أكثر قدرة على بناء العضلات، ومن هذه التمرينات:
الرقص
الرقص سيجعلك تحصل على حركة متكاملة لكل الجسم، على عكس الجري أو المشي اللذان يستهدفان الساقين فقط، وأماكن محدودة في الجسم، بالإضافة إلى المتعة أثناء الرقص، لذا يمكنك مشاهدة دروس الرقص في المنزل والاستمتاع أثناء تحريك كافة عضلات الجسم بين الساقين والذراعين، والبطن والمؤخرة، وتتخلص من كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
قفز الحبل
قفز الحبل من الوسائل الممتعة المتوافرة والتي ستعيد لك جزءًا من طفولتك لتشعر بالمتعة أثناء التمرين، من المهم أثناء قفز الحبل، عمل خطة منتظمة والاستمرار في قفز الحبل دون انقطاع لعدة دقائق، لتحقيق الاستفادة من قفز الحبل عن طريق تحريك عضلات كافة الجسم يمكنك بالإضافة إلى خسارة العديد من السعرات الحرارية تقوية عضلات الساقين والذراعين، وزيادة اللياقة البدنية.
تسلق الدرج
تسلق الدرج من تمارين تخفيف الوزن الأكثر فعالية وكفاءة في حرق السعرات الحرارية وبناء كتلة عضلية للحفاظ على معدل حرق السعرات الحرارية مرتفعًا، وميزة تسلق الدرج أنه يعمل ضد الجاذبية مما يقوي عضلات الساقين ويجعلهما قادرين على احتمال ممارسة التمرينات الرياضية بكفاءة عالية، ولكن إن كنت تعاني من زيادة ملحوظة في الوزن يمكنك تأجيل تمرين صعود الدرج منعًا لإصابة المفاصل.
تمرين القفز
من تمارين تخفيف الوزن التي تستهدف العديد من العضلات في وقت واحد ومنها الساقين والذراعين والكاحلين، والركبتين والكتفين، ويمكن عمله عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ثم القفز للأعلى مع عمل خطوة واسعة بين القدمين للجانبين ورفع الذراعين للأعلى فوق الرأس في حركة واحدة، ثم إرجاع القدمين لوضعهما والذراعين للجانبين وتكرار العدات.
تمرين تسلق الجبال
يمكن عمل هذا التمرين عن طريق الاتكاء على اليدين والوجه في مواجهة الأرض مثل وضعية تمرين الضغط المعروف، مع الحرص على فرد الظهر والساقين ورفع الجسم من الأمام، وتثبيت الجزء الخلفي بأطراف أصابع القدمين، ثم ثني الركبة اليسرى للداخل حتى تكون في اتجاه الصدر، ثم إرجاعها للخلف والتبديل مع الساق الأخرى.
تمرين السكوات
يعتمد تمرين السكوات على عمل عدة حركات في نفس الوقت، ويبدأ بالوقوف بشكل مستقيم وضم اليدين في وضع الصلاة باتجاه الصدر، وعمل خطوة واسعة بين القدمين للجانبين، ثم الانخفاض للأسفل والركبتين متجهتان للخارج وعلى شكل زاوية قامة، ثم فرد الساقين مرة أخرى والوقوف بشكل مستقيم والذراعان مفرودين للجانبين، وتكرار العدات.
تخفيف الوزن بالغذاء الصحي
تناول الكثير من البروتين حيث يساعد البروتين على الآتي:
- التخلص من الوزن الزائد من الدهون.
- تقليل الرغبة في تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- يزيد من معدل حرق الدهون ويرفع كفاءة عملية التمثيل الغذائي.
- يمكن الجسم من عدم تخزين الدهون في البطن.
- يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل الرغبة في تناول الطعام.
الحصول على ما يكفي من النوم
الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر قليلًا يساعد في التخلص من الوزن الزائد من الدهون، لذا أول ما يجب الحرص عليه في برنامج تخفيف الوزن هو النوم الكافي لتجنب التعرض للإجهاد الذي يترتب عليه زيادة تخزين الدهون في الجسم.
أضف خل التفاح إلى برنامج تخفيف الوزن
يعمل خل التفاح على تعزيز حرق الدهون، ويحسن الصحة العامة، كما ينظم السكر في الدم، لذا أضف من ملعقة إلى 2 من الخل بشكل يومي لمدة 12 أسبوعًا وستلاحظ قلة مساحة محيط الخصر.
يعمل الخل أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية، كما يقلل من نسبة السعرات الحرارية التي يرغب الشخص في تناولها خلال اليوم، يمكن شرب الخل مع الماء، أو إضافته إلى السلطة، أو وضعه على الماء وشربه مع وجبات الطعام عدة مرات في اليوم، كما يمكن وضعه على الصلصات، ولكن لا يجب تناوله مباشرة حتى لا يضر مينا الأسنان.
تناول الدهون الصحية
تساعد الدهون على امتصاص الفيتامينات، كما تساعد على منع زيادة الوزن، وتزيد الشعور بالشبع، كما تقلل وقت إفراغ المعدة مما يقلل الرغبة في تناول الطعام، كما تقل دهون البطن، لذا تناول:
زيت الزيتون.
المكسرات
البذور
زيت جوز الهند.
الأفوكادو.
تناول المشروبات الصحية
المشروبات المحلاة بالسكر تزيد الوزن، ويحولها الكبد إلى دهون، وخاصة العصائر المحلاة، والكحول، والمشروبات الغازية، بدلًا من ذلك تناول الآتي:
الماء بكميات كبيرة.
العصائر المخفوقة.
الشاي الأخضر.
تناول كثيرًا من الألياف
الألياف القابلة للذوبان تقلل حركة الأمعاء وتبقى في المعدة لفترة أطول مما يقلل الشعور بالشبع، ويساعد في الهضم وامتصاص الطعام، وتساعد على رفع معدل حرق الدهون لذا تناول ما يلي:
الخضروات والفاكهة.
المكسرات والبذور.
البقوليات.
القمح الكامل.
نخالة القمح.
خفض الكربوهيدرات المكررة
قد يقلل تناول الكربوهيدرات المكررة مثل القمح الأبيض والسكريات من فقدان الوزن من الدهون، لأنها تُجرد من الألياف، لذا يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، والكينوا، والشعير، وحبوب الإفطار، الشوفان.
شرب القهوة
الكافيين هو العنصر الأساسي في كل المكملات التي تعزز فقدان الدهون، لأنه يعمل كمعزز للجهاز العصبي ويزيد من عملية التمثيل الغذائي، كما يزيد من طاقة الجسم، ولكن يجب تجنب الكريمة ومبيضات القهوة، والسكر؛ حتى لا يزداد الوزن.
