تمارين التأمل ثؤثر على ضغط الدم بهذا الشكل
دكتور لايف
التأمل والاسترخاء ما هو إلا تدبير رياضي عقلي، يفيد في القضاء على القلق والتوتر والمشاعر السلبية التي تنتاب الإنسان في حياته اليومية، وفي هذا الشأن توصلت دراسة أمريكية إلى فائدة أخرى من ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء فيما يتعلق بضغط الدم، فكيف تؤثر هذه النوعية من العمليات في ضغط دم الإنسان؟ وكيف يتم ممارسة هذه التمارين العقلية والعضلية بالتفصيل؟ سنتعرف على هذه الإجابات بشكل واضح خلال سطور هذا المقال على Doctor Live فتابعونا.
ربما يعجبك
تقنيات التأمل والاسترخاء
التأمل والاسترخاء عمليتان مختلفتان ولكنهما متشابهتان جدًا، والفرق بينهما بسيط جدًا، فالتأمل يوصل إلى الاسترخاء وهو المطلوب، فالاسترخاء يحلق بالعقل في حلم ممتع، وذلك بدون اتجاه ما، أمّا التأمل فهو استرخاء اليقظة، أي أن الشخص الذي يمارس التأمل عليه التركيز باهتمام شديد على اللحظة التي يمر بها.
تمارين التنفس العميق
هذه التمارين تعتبر من أبسط التقنيات لممارسة التأمل والاسترخاء حيث أنها سهلة التعلم والممارسة، ولها مفعول السحر لتخفيف التوتر مهما كانت أسبابه، وكل الذي نحتاجه هو بضعة دقائق للقضاء على ذلك التوتر.
تأثير تمارين الاسترخاء والتأمل على ضغط الدم
توصلت دراسة أمريكية نشرت في العدد الأخير من دورية "بلوس وان"، إلى أن هذه التمارين تؤدي إلى خفض الدم .
ووجد الباحثون أن المشاركين الذين التحقوا بالبرنامج الذي يعرف اختصاراً باسم (MB - BP) حدث لديهم خفض ملحوظ في مستويات ضغط الدم.
ويوصي الأطباء الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم بتناول طعام أكثر صحة، بما في ذلك تقليل تناول الملح، وكذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وفقدان الوزن، ومع ذلك قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الحفاظ على هذه التغييرات الدائمة في نمط الحياة، ويساعدهم برنامج (MB - BP) على تعزيز قدرتهم في الحفاظ على العادات الصحية التي يمكن أن تجعل المرض تحت السيطرة.
وشارك في جلسات هذا البرنامج لمدة عام واحد 43 مشاركاً لديهم ارتفاع ضغط الدم، ووصلت قراءات ضغط الدم لدى أكثر من 80% من المشاركين إلى (85/130)، وكان لدى الأشخاص الآخرين قراءات تتراوح بين (120 و80/130).
وبعد عام من المشاركة كان ضغط الدم للمشاركين أقل مما كان عليه في الأساس، بالإضافة إلى ذلك حدث لديهم التزام واضح بنمط الحياة الصحي.
ورغم النتائج الإيجابية التي توصلت لها الدراسة إلا أن الدكتور إريك لوكس، أستاذ مشارك في علم الأوبئة والعلوم السلوكية والاجتماعية بكلية الطب جامعة "براون" والباحث الرئيسي بالدراسة، أكد أنهم لا يزالون في حاجة إلى دراسة أوسع لتأكيد ما توصلوا إليه.
وقال في تقرير نشره الموقع الطبي الأمريكي "ميديكال نيوز توادي"، الخميس "نجري الآن تجربة تحكم عشوائية تضم مجموعة أكبر من المشاركين (نحو 200 مشارك)".
ويأمل لوكس في أن تؤدي نتائج الدراسة السابقة والحالية إلى إحداث نقلة نوعية من حيث خيارات العلاج للأشخاص، الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
قواعد ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء
القاعدة الأولى والأساسية هي التنفس من البطن وبعمق، ولتحاول أخذ النفس العميق من الهواء عن طريق الأنف وببطء، فكلما ازدادت كمي الأكسجين الداخلة إلى الرئة، أدت إلى انخفاض في حدة التوتر والقلق، وتذكر دائمًا أنه عندما تصاب بالتوتر توقف لدقيقة وخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا، فذلك ينهي توترك.
لتجلس بوضعية مريحة، واحرص على اعتدال الظهر، وليكن وضع اليدين إحداهما فوق البطن والثانية على الصدر.
تنفس بشكل عميق وبطيء من الأنف، أي (عملية الشهيق).
أخرج نفسك (الزفير) من الفم بدفع أكبر كمية من الهواء مع الإبقاء على عضلات البطن مشدودة، وفي حال كان التنفس العميق من البطن صعبًا عليك وأنت جالس فبإمكانك الاستلقاء على ظهرك مع وضع كتاب على المعدة كي تلاحظ حركة البطن اثناء الشهيق والزفير.
تقنية الاسترخاء العضلي بشكل تدريجي
يمكن اعتبار الاسترخاء العضلي بشكل متدرج واحدة من أفضل التقنيات المستخدمة في التأمل والاسترخاء التي أثبتت جدارتها وفعاليتها الكبيرة في التخلص من التوتر والقلق، والضغوط النفسية وتنفذ على مرحلتين أساسيتين أولهما انقباض العضلات والثانية إرخاؤها، والتنفيذ يكون على الشكل التالي:
- اخلع حذائك وارتد ثيابًا مريحة وواسعة، واختر الجلسة المريحة لك.
- مارس تمرينات التنفس العميق، واسترخ لعدة دقائق.
- ابدأ بالتركيز على القدم اليمنى لديك واشعر بها لمدة دقيقة من الزمن.
- لتشد عضلات قدمك اليمنى حتى العد رقم عشرة.
- لتترك عضلات قدمك بالتراخي واشعر بقدمك بعد أن ترتخي.
- اشعر بالسعادة من الاسترخاء لقدمك اليمنى وتنفس عميقًا وببطء.
- حول اهتمامك الآن إلى القدم اليسرى لديك، وافعل الشيء نفسه الذي فعلته للقدم اليمنى، من شد للعضلات وارتخائها.
لتقم بنفس الخطوات السابقة مع كل المجموعات العضلية لديك وذلك بالترتيب التالي:
- أولًا قدمك اليمنى.
- ثانيًا قدمك اليسرى.
- ثالثًا ساقك اليمنى.
- رابعًا ساقك اليسرى.
- خامسًا فخذك الأيمن.
- سادسًا فخذك الأيسر.
- سابعًا الأرداف.
- ثامنًا بطنك.
- تاسعًا صدرك.
- عاشرًا ظهرك.
- حادي عشر ذراعك ويدك اليمنى.
- الثاني عشر ذراعك ويدك اليسرى.
- الثالث عشر رقبتك وكتفيك.
- الرابع عشر الوجه.
