الرياضة بصفة عامة، لها فوائدها التي لا تحصى، سواء كانت فوائد صحية أو جمالية لتناسق الجسم، خاصة للمرأة، التي تهتم بالمحافظة على الرشاقة والقوام الممشوق، وهي من أكثر الأمور التي تشغل بال الكثيرين من النساء.

فالرشاقة تحقق مظهراً خارجياً جذاباً، فضلاً عن فوائدها للجسمٍ صحي الخالٍ من الأمراض، وهناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن تطبيقها من أجل الحصول على جسمٍ رشيقٍ.

أهم شروط تأديه هذه التمارين، سواءً كان ذلك في المنزل أو في الجيم، هو ممارستها في الأيام الأولى لوقتٍ قصيرٍ ثمّ زيادة الوقت؛ حتّى لا يؤدّي ذلك إلى مشاكل في العضلات أو "حرق العضلات" .

هنا، نذكر في هذا المقال، أبرز التمارين التي لها فوائدها الساحرة على صحة جسمك ورشاقته، ألا وهي "تمارين الأرجل"، التي تؤدي دورها في منحك قوام متناسق، وأيضًا تساعدك في التخلص من آلام الظهر وتنشط الدورة الدموية وتقوي العضلات.

إليك أهم فوائد تمارين الرجل التي يمكنك الحصول عليها بممارستها من مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا.

 

مميزات لا تحصى لتمارين الأرجل:

تمارين الأرجل من التمارين الرياضية المهمة التي تمنح جسمك فوائد مذهلة بداية من التخلص من الوزن الزائد، وحتى ضبط عملية إفراز الهرمونات الضرورية، ومن أهم فوائد تمارين الرجل للجسم: 

تعمل تمارين الرجل على  تحفيز الجسم لإفراز هرمون التستوستيرون، أو كما يعرف بهرمون الذكورة، وهو من الهرمونات إذ أنه من العوامل التي تساعد في عمليتي تكوين وتضخيم العضلات، إلى جانب دوره الرئيسي في التحكم في الرغبة الجنسية ودره الفعال في تحسين المزاج.

للتمارين فوائد مذهلة لصحة جسمك، وبالطبع للتمارين الرياضية دورها في تقوية العضلات وبالتالي زيادة وزنها، لذلك، فإنه من الضروري للحصول على عضلات قوية  تقوية الجزء السفلي من الجسم والذي يحمل بطبيعته باقي أعضاء الجسم. فزيادة الوزن على عضلات أرجل غير قوية يتسبب في كثير من مشكلات العظام التي قد تؤثر في النهاية على الحركة، لذلك فإن الاهتمام بتضخيم عضلات الجسم دون تقوية عضلات الأرجل سيكون له أضراره البالغة على صحة الجسم، إلى جانب نتائجه السيئة ليس فقط من الناحية الصحية، ولكن الشكلية أيضًا، حيث من الممكن أن تتعرض الأرجل إلى التقوس وغيرها.

تتعدد فوائد تمارين الرجل للظهر، حيث  تحمي منطقة أسفل الظهر، فمن خلال بعض تمارين الأرجل تستطيع التركيز على مناطق مثل عضلات الألوية وهى العضلات التي تُشكل المؤخرة ومتصلة بالورك، بالإضافة لعضلات الفخذ وأوتار الركبة، وكلها عضلات تساعد على تحسين منطقة أسفل الظهر وحمايتها من الألم.

من أهم فوائد تمارين الرجل أنها تساعد الجسم في التخلص من الوزن الزائد، فعضلات الأرجل بطيئة الاستشفاء، بمعنى إن أنسجتها تستغرق وقتاً أطول من غيرها كي تلتئم، لذلك فحتى يحدث الالتئام تحتاج الأرجل لمزيد من الطاقة لاستعادة بناء العضلات، بالتالي تعمل على حق المزيد من السعرات الحرارية، وهو ما يساعد في التخلص من الوزن الزائد، خاصة مناطق الأرداف والفخذين.

تساعد تمارين الأرجل على تنسيق قوام الجسم، فعادة ما تكون هناك بعض المناطق التي لا تتخلص من دهونها بسهولة مثل منطقة الأجناب والفخذين، وهو ما يجعل الجسم غير متناسق، وهنا تأتي فوائد تمارين الرجل التي تساعد على شد الجسم وتخليصه من الدهون في المناطق السفلية، وهو ما يمنحك قوام متناسق.

تساعدك تمارين الرجل على استكمال التمارين الرياضية بشكل أفضل، خاصة التي تعتمد على الوقوف، حيث تعمل تمارين الرجل على تقوية عضلاتها وبالتالي تعمل على زيادة قوة التحمل وبالتالي الحصول على نتائج أفضل من التمرينات الرياضية.

تمرين الأرجل باستمرار يؤدي لتقوية العضلات وبالتالي قدرتها على التحمل، ومقاومة الإصابة بسهولة. وهذا يعني أنكِ ستستمتعين بأداء أفضل أثناء أداء بقية التمارين وخاصةً تمارين الكارديو مثل الجري أو السلم. لا تهملي أبدا تمارين الأرجل سواء كنتِ في الجيم أو في المنزل، لأنها ستساعدك على أداء بقية التمارين بشكل أفضل، وحتى مهمامك اليومية التي تعتمد على ساقيكِ بشكل أساسي.

 

التمارين التستوستيرون:

كثير من التمرينات الرياضية لها تأثيراتها الواضحة على هرمون التستوستيرون، ومن بين هذه التمرينات هي تمارين الأرجل، فتمارين الأرجل لها علاقة قوية بهرمون التستوستيرون حيث تعمل على زيادة إفراز هذا الهرمون داخل الجسم وتنظيمه.

 

فوائدها للبطن:

منطقة البطن قد تكون من المناطق العنيدة عند إتباعك لحمية غذائية لإنقاص الوزن، حيث تتراكم بها الدهون وربما تتخلصين من الوزن الزائد في الجسم كله ما عدا بعض المناطق منها منطقة البطن.  ولكن، من أهم فوائد تمارين الرجل للجسم، هي تحقيق تناسق القوام، حيث تساعدك في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، خاصة منطقة البطن، وهو ما يساعد في تقوية العضلات وشدها بما يساعدك في الحصول على بطن مشدودة وقوام متناسق.

 

أنواع تمارين الأرجل:

يوجد أكثر من تمرين للأرجل تساعدك في شد الساقين، وتنشيط الدورة الدموية، إلى جانب دورها في شد عضلات البطن وتنسيق قوام الجسم.

ومن أهم تمارين الأرجل:  قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن، وضعي كوعك الأيمن على الأرض أسفل كتف مباشرةً.

اسندي بيدك اليسرى على الأرض لضمان الثبات، ثم  افردي ساقك اليمنى على الأرض، وساقك اليسرى ابقيها مثنية أعلى ساقك اليمنى.

قومي بتحريك ساقك اليمنى للأعلى بدون تحريك أي جزء آخر في جسمك، ثُم ابقيها ثابتة في الأعلى وبعد ذلك انزليها وهكذا. كرري الأمر 12 مرة لثلاث مجموعة على كل جانب.

تمرين  Mini Band Kickback، وفيه ستقومين باستخدام الأستيك المطاط المُخصص للتمارين في هذا التمرين، ضعيه حول ركبتيكِ، واستلقي على الأرض على يديكِ وركبتيكِ.

واحرصي أحد طرفي الأستيك حول ركبت اليسرى، والطرف الآخر مُعلق، ثم بقدمك اليمنى. ابدئي بتحريك ساقك اليمنى للوراء، افرديها ثُم ثبتيها في الهواء ثُم ارجعيها كما كانت على الأرض وهكذا. كرري الأمر 3 مجموعات 10 حركات لكل ساق.

 

كم عدد تمارينات الأرجل:

لابد من القيام بممارسة بعض التمرينات الرياضية في شكل مجمعات منفصلة، ومن بينها، تمارين الأرجل، ولأن هذه الفئة من التمرينات لها فوائدها الصحية والجمالية لجسمك، فاحرص على ممارسة تمارين الأرجل في 3 مجموعات كل مجموعة من 10 إلى 15 عدة.

 

4 تمارين اساسية تجعل الجسم رشيقاً:

هناك عدد من التمارين التي تساعد في الحفاظ على رشاقة الجسم، أهمها، المشي لمسافاتٍ طويلة، مع مراعاة زيادة السرعة تدريجياً.

ممارس تمارين حمل الأثقال، فهذه التمارين تقوي عضلات الجسم وتحافظ على مرونتها.

الوقوف على القدمين، وعمل مجموعة من تمارين شدّ وإطالة العضلة؛ وذلك ليتم تحفيزها على كسب نسيجٍ قوي، حتّى نستطيع زيادة الحمل على العضلة بالتدريج، وهذا يجبرها على تحفيز ألياف العضلة الجديدة؛ لمعالجة الجهد الإضافي الواقع على العضلة، ويتمّ تكرار التمرين ست مراتٍ يومياً، ثمّ زيادة عدد المرات بالتدريج.

الوقوف على اليدين والركبتين، والنظر للأسفل، مع مراعاة جعل الأكتاف مستقيمةً، ثمّ رفع الركبتين، ومدّ القدمين إلى الأمام، وتكرار التمرين عشرين مرةً يومياً، مع التبديل كلّ مرةٍ على كلّ قدم. الوقوف على الأرض، ومدّ اليدين بشكلٍ مستقيم، مع مستوى الأكتاف، ثمّ التقدم بخطوةٍ إلى الأمام بإحدى القدمين، والنزول إلى أسفل ليصل الجسم إلى الركبتين، بعد ذلك لف الجذع إلى أحد الاتجاهات، والعودة للمنتصف، والتقدّم بخطوةٍ أخرى؛ بحيث يكون الجسم بشكلٍ مستقيم، ويتمّ تكرار التمرين ثلاثين مرةً، فهو يعطي الليونة للعضلات والمفاصل، وبالتالي تحريكها بشكلٍ أسهل وأسرع. الوقوف على الأرض على أطراف الأقدام، وبشكلٍ مستقيم، بحيث تكون القدمان مفتوحتان بمسافةٍ أكبر من مسافة الأكتاف، ثمّ النزول على الركبتين، والوقوف مرّةً أخرى، ليتمّ ارتخاء عضلات ومفاصل الجسم، ويتمّ تكرار التمرين عشرين مرةً يومياً.

 

لرشاقة الجسم.. إليك هذه النصائح:

يجب عليك إتباع عدد من النصائح للحفاظ على رشاقة الجسم، لعل أبرزها، الحفاظ على تناول وجبة الإفطار، ويُفضل أن تكون غنيةً بجميع العناصر الغذائية كالبروتينات والكربوهيدرات، والمعادن، والماء.

ثانياً: شرب كمياتٍ مناسبةٍ من المياه لا تقلّ عن لترين يومياً، ولا تنسى البدء بتناول الشوربة، ثمّ طبق السلطة؛ لأنّه يمنح الجسم شعوراً بالشبع، وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناول.

لعل كثيرين منا يغفل حقائق هامة، منها، السكوت أثناء تناول الطعام؛ لأنّ الحديث على الطعام يزيد كمية الهواء الداخلة للبطن.

رابعاً: المشي بعد تناول الوجبات، مع تجنب تناول الطعام في وقتٍ متأخرٍ من الليل.

خامساً: المواظبة على تناول الخضروات والفواكه؛ لاحتوائها على كميةٍ كبيرةٍ من الألياف التي تمنح الجسم شعوراً بامتلاء المعدة.

سادساً: تجنب تناول الأطعمة المقلية؛ لأنّها تحتوي على نسبةٍ كبيرةٍ من الدهون.