علاج الاحساس الدائم بالجوع
دكتور لايف
يواجه الكثير من الأشخاص الاحساس الدائم بالجوع خصوصا في فصل الشتاء ويتزايد الشعور بالجوع في ظل إتباع حميات غذائية معينة للتخلص من السمنة أو للوصول إلى الوزن المثالي، غير أن هذه الحمية قد يكون لها تأثير سلبي على كثير من الأشخاص هذا التأثير يجعلهم يشعرون بالجوع أكثر، لذلك سنبحث معكم أسباب الاحساس الدائم بالجوع مع تقديم الطرق المناسبة لعلاج هذا الاحساس المزعج، فتابعونا على Doctor Live للتخلص من السمنة المفرطة والتمتع بالقوام الرشيق والممشوق.
ربما يعجبك
توصل خبراء تغذية أستراليين إلى معرفة أسباب الشعور بالجوع الدائم ولخصوا هذه الأسباب في 7 نقاط هي :
أولا : أنت تشتهي النكهات الجديدة
يشعر الكثير من الناس دائما بأن لديهم "مكاناً للحلوى"، حتى بعد تناول وجبة كبيرة. وهذا يرجع إلى شيء يسمى الشبع المحدد للحواس، ما يعني أن رضاك يتناقص وأنت تتناول نوعا معينا من الطعام وتتطلع إلى نكهة جديدة بدلاً من ذلك.
وبعد تناول طبق من الطعام اللذيذ مع نكهة من نوع واحد، ستشعر بالملل منه في نهاية المطاف، وهذا سوف يسهم في التوقف عن هذا الأكل وتسعى لنكهة جديدة، مثل الآيس كريم أو الشوكولاتة ببساطة لأنها ذات نكهة جديدة أو مختلفة.
وينصح الخبراء بتناول الطعام حتى الشعور بالرضا، وهذا يعني أنك تتوقف عن الأكل قبل أن تكون ممتلئا. وإذا كنت تتوق إلى شيء حلو، فاختر شيئا مثل النعناع أو قطعة من الشوكولاتة أو القليل من الفاكهة أو اللبن، فحتى القليل من أي شيء جديد يجب أن يساعد في التخلص من الرغبة.
ثانيا: تشعر بأنك محروم
إذا كنت تتناول نظاما غذائيا دائما، فأحد الأسباب التي تجعلك تشعر بالجوع بعد الطعام هو أنك تشعر بالحرمان العاطفي ولا تشعر بالرضا أبدا.
إذا توقفت عن أطعمة معينة من نظامك الغذائي، فمن الأرجح أن تتوق إليها وتطلبها أكثر، لهذا السبب فإن وضع قائمة بالأطعمة "السيئة" أو المحظورة يأتي بنتائج عكسية. لذلك يجب عليك السماح لنفسك بتناول القليل من كل شيء، وبهذه الطريقة لن تشعر بأنك بحاجة إلى التهام الطعام في وقت لاحق.
ثالثا: تحتاج إلى مزيد من التوازن
العديد من الوجبات في النظم الغذائية تدور حول التخلص من مجموعات طعام بأكملها، وهذا لن يؤدي إلا إلى جعلك ترغب في تناول المزيد.
وعلى وجه الخصوص، فإن الاستغناء عن بعض الأطعمة يخلق "خللا" في الجسم وأنت تشعر بالجوع لأن جسمك ما زال يشتهي شيئا ما يحتاج إلى عمله حرفيا. لذلك فهناك سبب عندما يوصي اختصاصيو التغذية بتضمين كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية في كل وجبة، وتناول وجبات متوازنة يجعل بطنك ممتلئا لفترة أطول، وينشط جسمك وعقلك. يجب التحقق مما إذا كانت وجبتك تشتمل على وجبة من الدهون الصحية والكربوهيدرات التي تحترق ببطء والكثير من الخضار وقليل من البروتين.
رابعا: أنت لا تأكل بما فيه الكفاية
قد تشعر بالجوع بعد تناولك الطعام لأنك ببساطة لم تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لتعمل طوال اليوم.
ومشكلة عدم تناول الطعام بما يكفي في وجبة الإفطار أو الغداء هي أنك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أو الشراهة فيما بعد لأنك مرهق وجائع. ولتفادي ذلك، عليك التأكد من أن غداءك مُرضٍ لإبقائك بكامل طاقتك طوال اليوم. ومن الأفضل لك تناول وجبة غداء كبيرة مليئة بالدهون الصحية والكربوهيدرات البطيئة والبروتينات الخالية من الدهون. وغداء قوي يعني أنه يمكنك الاستمتاع بعشاء أخف وزنا قبل أن تنام عدد ساعات مثالية لمدة ٧ ساعات.
خامسا: أنت لا تأكل ما يكفي من الفاكهة والخضراوات
في حين أنك قد تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية، فإن هذا لا يعني شيئا إذا لم تحصل على الوجبات الصحيحة من الفاكهة والخضراوات، فهي تملأ معدتك وتشعرك بالشبع لفترة طويلة، يجب عليك تناول من ٥-١٠ حصص من الخضراوات يوميا خصوصاً في الغداء والعشاء.
سادسا: قد تكون عطشان
كثير من الناس يخلطون بين الجوع والعطش لأن الأحاسيس متشابهة، خصوصاً بعد الأكل، ولتفادي الخلط، يجب إنهاء كوب كبير من الماء في كل وجبة، وحمل زجاجة ماء معك في كل مكان تذهب إليه قد يساعدك على التغلب على العطش.
سابعا: إنها عادة
يلاحظ الكثير من الناس باستمرار رغبتهم في تناول الطعام بعد تناول وجبة على الرغم من أنهم ليسوا جائعين بالفعل، وهذا الأمر أصبح عادة أكثر من كونه ضرورة، يمكنك القيام بخدعة "ساعة واحدة"، وعليك ببساطة الانتظار لمدة ساعة بعد الوجبة لتناول شيء تتوق إليه. وإذا كنت لا تزال تشعر بعدم الراحة بعد الساعة، فيمكنك تناولها، ولكن في أغلب الأحيان، سوف تنسى الرغبة الكاملة في ذلك.
علاج الاحساس الدائم بالجوع
تناول الفلفل
يساعد تناول كلٍ من الكابسيت (الموجود في الفلفل الحلو)، والكابسيسين (الموجود في الفلفل الحارّ) في تقليل الإحساس بالجوع وزيادة الشعور بالشبع، حيث يمتلك هذان المركبان القدرة على توليد حرارة تعمل على حرق السعرات الحرارية بعد تناول وجبة الطعام.
تناول الزنجبيل
من الفوائد العديدة للزنجبيل تخفيفه آلام العضلات، كما تبيّن أن إضافة القليل منه إلى الماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من الشعور بالجوع بعد تناول الطعام.
تناول الشكولاتة السوداء
يقوم طعم المرارة الموجود في الشكولاتة السوداء بدورٍ هامّ في تقليل الرغبة الشديدة لتناول الحلويات، كما يساعد الحمض الدهني الموجود فيها على إبطاء عملية الهضم، وبالتالي يزيد من الشعور بالامتلاء.
تناول الطعام بتركيز
إن التركيز أثناء تناول الطعام يجعلنا نشعر بالمتعة، كما أننا سنهتم عندها بالنوعية على حساب الكمية ويقلل من الشراهة أيضاً.
تناول الماء قدر المستطاع
يساعد شرب الماء على تمدد المعدة بما يكفي لإرسال تنبيهات للدماغ أنك شبعت، مما يعني تناول كمية أقل من الطعام وبالتالي حدوث خسارة في الوزن.
تناول القهوة
تعمل القهوة على إطلاق مادة اسمها (ببتيد YY) في القناة الهضمية، الأمر الذي يعزز من الشعور بالشبع، ويكون تأثير القهوة منزوعة الكافيين أكبر، حيث إنه يستمر حتى ثلاث ساعات بعد تناولها.
تناول الأطعمة الصلبة بدلاً من السائلة
يحتاج تناول الأطعمة الصلبة إلى وقت أطول في مضغه وحتى إنه يمنحنا الشعور بالشبع، كما أن مضغ الأطعمة الصلبة يساعد في البقاء على اتصالٍ مع براعم التذوق لفترةٍ أطول، معززاً بذلك الشعور بالامتلاء.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعمل الألياف على تمديد المعدة، كما أنها تبطّئ من سرعة إفراغها وتؤثر على إفراز هرمونات الامتلاء أيضاً، ويعمل تخمّر الألياف في المعدة على إنتاج أحماض دهنية ذات سلسلة قصيرة تعزز من الشعور بالشبع.
تناول البروتين
يساعد تناول البروتين على فقدان الدهون ومنع خسارة العضلات بسبب اتباع حمية غذائية، وتزيد البروتينات المضافة إلى النظام الغذائي من الإحساس بالامتلاء، لذلك فإننا نأكل كمية أقل في الوجبة التالية.
تناول دهون أوميغا-3
تملك دهون أوميغا-3، لا سيما تلك الموجودة في الأسماك والزيوت، القدرة على زيادة مستويات هرمون اللبتين الكامل، كما أن النظام الغذائي الغني بدهون الأوميغا-3 قد يزيد أيضاً من الشعور بالامتلاء بعد الوجبات.
تناول الطعام بأطباق صغيرة
إن تقليل حجم أطباق الطعام يمكن أن يساعدك على تقليل أجزاء وجبتك من دون وعي، ومن المحتمل أن يساعدك هذا على استهلاك كمية أقل من الطعام من دون الشعور بالحرمان.
استخدم شوكة أكبر
قد يكون لحجم أدوات الطعام الخاصة بك تأثيرات مأساوية على كمية الطعام التي تحتاجها لتشعر بالشبع. وقد لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين استخدموا الشِوك الأكبر تناولوا 10٪ أقل من أولئك الذين يتناولون وجباتهم بشوكة أصغر، وقد تكهن الباحثون بأن الشوك الصغيرة قد تمنح الناس الشعور بأنهم لا يحققون الكثير من التقدم في إشباع جوعهم، مما يؤدي بهم إلى تناول المزيد من الطعام. مع ملاحظة، أن هذا التأثير لا ينطبق على حجم جميع الأدوات، فقد يزيد تناول الطعام بالملاعق الكبيرة من الطعام الذي يتم تناوله في الوجبة بنسبة تصل إلى 14.5٪.
